Keto dieta byla původně určena k prevenci nemocí, ale dnes se efektivně využívá při hubnutí. Jeho podstata spočívá v prudkém poklesu množství přijímaných sacharidů, v důsledku čehož se spotřebovává energie získaná odbouráváním tělesného tuku.
Při plánování použití keto diety k boji s nadváhou je důležité zjistit, komu je navrhovaná strava ukázána, zda existují kontraindikace, jak sestavit menu, jakých výsledků lze dosáhnout.
Keto dieta - co to je?
Keto dieta se týká nízkosacharidové diety se zvýšeným množstvím tuku ve stravě, což vede ke stavu ketózy. Při distribuci živin v denní stravě se vyplatí vyčlenit asi 55 % na tuky, 35 % dát na bílkoviny a nechat jen 10 % na sacharidy a až 8 % by mělo být získáno z vlákniny.
Tento poměr živin není typický pro tradiční nízkosacharidovou dietu. Efekt jeho použití je však poměrně vysoký. To potvrzuje i video níže.
Inovativní techniku využívají nejen amatéři, ale i profesionální sportovci včetně kulturistů. Pro mnohé se keta dieta stala novým způsobem života.
Dietní vlastnosti
Zpočátku byla dieta, charakteristická pro keto dietu, určena pacientům, kteří podstoupili rehabilitaci po operaci. Později byly dosažené vynikající výsledky využity v dietetice. Po keto dietě člověk zcela odmítá všechny rychlé, nejkomplexnější sacharidy, kofeinové nápoje. V důsledku toho se tělo dostane do stresového stavu, nazývaného ketóza, a začne aktivně produkovat aceton.
Ve stavu ketózy tělo nedostává energii z glukózy, která přichází denně se sacharidy, ale v důsledku rozkladu tuků. Lipidy se přeměňují na ketolátky, mastné kyseliny, které se stávají hlavním zdrojem energie. Tvorba ketolátek začíná teprve při nedostatku glukózy. To je název molekul zodpovědných za transport energie.
Prudký pokles příjmu sacharidů vede ke zvýšení rychlosti uvolňování mastných kyselin z tělesných zásob. Většina kyselin se dostává do jater, kde se po oxidaci přeměňuje na ketolátky. Díky tomu tělo dostává potřebnou energii. Ketony snadno procházejí hematoencefalickou bariérou a zajišťují tak účinnou funkci mozku v nepřítomnosti glukózy.
Stavu ketózy lze dosáhnout i pomocí půstu. Dlouhodobý nedostatek mikro a makro prvků však způsobuje vážné zdravotní problémy. Ketogenní dieta vám umožní shodit přebytečná kila bez poškození těla.
Klíčové principy ketogenní diety
Keto dieta je považována za univerzální způsob, jak zlepšit své zdraví, doporučuje se při onkologii, epilepsii, pomáhá zbavovat se podkožního tuku, zlepšuje úlevu při sportování. Při sestavování jídelníčku se doporučuje dodržovat následující kritéria:
- minimální spotřeba potravin obsahujících sacharidy;
- vyloučení cukru, potravin obsahujících cukr ze stravy;
- dodržování pitného režimu;
- konzumace kvalitních tuků;
- vstup do stavu ketózy.
Při dodržení zásad ketogenní výživy dochází k reorganizaci metabolických procesů. Tělo dostává potřebné množství energie a nežádoucí tukové zásoby se rozplývají. Vzhledem k nepřítomnosti sacharidů ve stravě jsou vyloučeny návaly inzulínu a urychluje se proces hubnutí.
Jaké výsledky lze získat
Metodika ketogenní výživy je značně kontroverzní. Jeho účinnost je způsobena následujícími vlastnostmi:
- poté, co se tělo dostane do stavu ketózy, výrazně se zvyšuje rychlost transportu tuků pro následné využití ve formě energie;
- přeměna tuků, bílkovin (glukoneogeneze) vyžaduje mnohem více energie než přeměna sacharidů, respektive, zvyšuje se denní spotřeba kalorií;
- i přes absenci sacharidů ve stravě pocit sytosti neopouští ty, kteří keto dietu používají.
Dodržováním základních principů tvorby stravy je snadné zhubnout, aniž byste zažívali neustálý hlad.
Typy keto diet
Odborníci rozlišují tři typy ketogenní výživy:
- Klasický jídelníček je nejoblíbenější variantou, která obnáší sestavení jídelníčku podle standardních zásad. Nabídka obsahuje maximální množství tuku, střední - bílkoviny, nízké - sacharidy. Tato možnost je relevantní pro ty, kteří vedou sedavý životní styl, neplánují zvýšit úroveň fyzické aktivity.
- Cíleně – sacharidy jsou konzumovány v určitou denní dobu v přísně omezeném množství. Sacharidová zátěž je povolena pouze v tréninkové dny pro zvýšení vytrvalosti, silového výkonu, doplnění energetických zásob.
- Cyklická – tento typ stravy je podobný střídání bílkovin a sacharidů. Nakládání sacharidů je povoleno pouze ve dnech vysoké fyzické aktivity, s nabitým pracovním programem, v jiných obtížných situacích. V nakládací dny by množství sacharidů nemělo překročit 7 g na kilogram hmotnosti a množství tuku se snižuje zvýšením množství bílkovinné stravy.
Cyklický typ diety se doporučuje profesionálním sportovcům, lidem pracujícím s vysokou psychickou, fyzickou zátěží, v období nemoci, velké pracovní zátěže.
Při výběru typu stravy byste měli začít klasickou verzí a v některých obdobích přejít na cílené, cyklické typy.
Indikace pro keto dietu
Ketogenní výživa je relevantní pro ty, kteří chtějí redukovat váhu bez další fyzické námahy nebo upravit tělesnou hmotnost, poskytnout úlevu bez silového tréninku, budování svalů. Nejjednodušší způsob, jak udržet takovou stravu, budou milovníci tučných jídel, protože po úpravě stravy nebudou mít nepohodlí.
Technika je oblíbená zejména mezi sportovci s velkým počtem aerobních zátěží, v případě potřeby velkým opakováním cviků s nízkou váhou. Kvůli nedostatku glykogenu bude silový trénink obtížný.